Para practicar el Mindfulness , solo debes prestar atención al presente, el presente y el presente. Suena simple, ¿no? Bueno, si alguna vez lo ha probado, sabrá que no tiene nada. No es fácil detener la constante «contemplación» espiritual a la que estamos acostumbrados. En este informe, explicamos cómo dar el primer paso para practicar el Mindfulness en casa, así como algunas técnicas prácticas, y no darse por vencido después de dos días.
Primeros pasos para practicar Mindfulness en casa
Si decides empezar a practicar el mindfulness en casa, te recomendamos que primero leas nuestro informe «Mindfulness» para comprender claramente su significado y sus múltiples beneficios. De hecho, el objetivo de comenzar a practicar el Mindfulness es vivir en un estado permanente de «atención plena». Es decir, al principio, practicamos el mindfulness de una forma concreta para entrenar el cerebro de forma plenamente consciente, es decir, para prestar atención al momento actual (que es especialmente difícil al principio). Pero con el tiempo, el objetivo es detener el «ruido» mental y experimentar el presente tantos momentos como sea posible a lo largo del día.
Se necesita tiempo, práctica y disciplina para mantener un estado de atención plena. En la actualidad, en este informe nos preocupa cómo simplificar el proceso de puesta en marcha sin dejar de intentarlo. Nos sumergiremos en estas partes de inmediato, pero en general, para empezar a practicar el mindfulness en casa, te recomendamos que consideres lo siguiente:
- Elija un espacio, lugar y hora donde pueda participar regularmente en la práctica.
- Determina de antemano cuánto tiempo quieres invertir y comprométete a conseguirlo (nuestra recomendación, como veremos a continuación, es empezar en poco tiempo y ampliarlo gradualmente).
- Elija la tecnología que usa todos los días (también discutiremos esto a continuación) Sea muy paciente y considerado, y no espere resultados a corto plazo.
- Entrenarás tu cerebro como si estuvieras haciendo ejercicio en un gimnasio. No espere tener mucho músculo en los primeros dos días. Simplemente comience a comprometerse y podrá practicar, y los resultados saldrán individualmente cuando menos lo espere.
La preparación
Puedes practicar el Mindfulness directamente sin ninguna preparación, pero nuestro consejo es que primero te prepares. Dependiendo de la hora del día y donde elijas practicar, es posible, pero si puedes, te recomendamos que lo hagas. Los preparativos incluyen trabajar el cuerpo por adelantado. Es mejor practicar yoga antes de la meditación. El saludo al sol es una serie de posturas de yoga que tienen muchos beneficios para el cuerpo humano. Es una excelente preparación para la meditación. Además, solo toma unos minutos (ver el método en este artículo para realizar el saludo al sol, que incluye un video tutorial). Alternativamente, también puede hacer algunos ejercicios de estiramiento o caminar.
El espacio
Después de un tiempo, cuando tengas más habilidades, podrás practicar el Mindfulness en cualquier lugar y en cualquier situación, pero por ahora te recomendamos que elijas un lugar tranquilo donde puedas concentrarte en la soledad. Mantenerlo en casa unos minutos al día es la opción más sencilla. Si se siente cómodo, por favor tome la postura de Buda. Los budistas no la eligen porque sea exótica, sino porque ayuda a concentrarse (columna erguida, cuello recto, mentón, triángulo formado por caderas y rodillas) Tenga un buen equilibrio. Si se siente incómodo o incómodo, siéntese en una silla. Con la práctica, no le importará abrir los ojos, pero por ahora, nuestro consejo es cerrar los ojos y descansar la mente.
El momento
De igual forma, cuando practicas puedes hacer mindfulness en cualquier momento, pero ahora, una buena opción es elegir mañana o tarde, es decir, después de despertarte o antes de acostarte. Estas son solo sugerencias, porque de hecho, lo más importante es que investigues hasta encontrar el momento y el lugar adecuados, y no te rindas. Por ejemplo, aunque el horario de la mañana es muy deseable, si tiene dificultades para concentrarse o está somnoliento en este momento, hágalo en cualquier otro momento cuando no haya otros obstáculos. O, si su casa no es el lugar más conveniente, sino el autobús o caminar a casa, entonces es perfecto. Es importante que, sobre todo al principio, tratemos de simplificar el método para evitar rendirse y rendirse rápidamente. La preparación, el lugar y el momento deben ser adecuados para usted y cómodos.
El tiempo de meditación
Esto es muy conveniente para que no se sienta abrumado por la práctica del Mindfulness de inmediato, que al principio solo tomó unos minutos. Además, te recomendamos que comiences por un minuto. En solo un minuto, puedes practicar la respiración consciente, el entorno, los sonidos, las sensaciones físicas, lo que quieras. Luego, amplíe el tiempo dedicado. Lo mejor es que desarrolles tu propio plan de acción, pero como guía, puedes hacer esto:
- Semanas 1 y 2: 1 minuto por la mañana, 1 minuto por la noche
- Semanas 3 y 4: 5 minutos por la mañana, 5 minutos por la noche
- Semanas 5 y 6:10 minutos por la mañana, 10 minutos por la noche
- Semanas 7 y 8:30 minutos por la mañana, 30 minutos por la noche
A partir de ese momento, puedes optar por practicar durante 30 minutos por la mañana y por la noche, o al menos 30 minutos al día.
La técnica
También le recomendamos que incluya la tecnología que se utilizará en cada sesión en este plan de acción. Discutimos estas técnicas extensamente en el informe Mindfulness Skills.
Los resultados
Para ser coherente, es importante no esperar resultados a corto plazo, porque si no logra los resultados esperados, es probable que se sienta frustrado. De hecho, los resultados de practicar el Mindfulness se aprecian rápidamente, pero se aprecian en la vida, el comportamiento, la actitud más positiva y más importante, nuestra energía física, pero apenas se notan en los resultados de la meditación. . Cuando intentas concentrarte en algo (objetos, respiración, sonidos, etc.), lo normal es que tu mente se distraiga miles de veces. De repente estás absorto, de repente, sin darte cuenta, empiezas a pensar en qué hacer en la cena de esta noche o en la reunión de mañana. Bueno, esto no significa que haya fallado o hecho mal, en absoluto.
En el ejercicio de «Integridad», es importante que cuando se dé cuenta de que sus pensamientos «desaparecen», los retire y se concentre en el ejercicio nuevamente. El éxito en la práctica del Mindfulness radica solo en practicar de una manera tranquila, calmada y amable, sin lograr ningún logro. No se preocupe, incluso si ha estado practicando durante muchos años, sus ideas avanzarán una y otra vez.