No es de extrañar que cada vez más personas practiquen la meditación todos los días, especialmente teniendo en cuenta los muchos daños que puede causar el estrés y la vida ajetreada que nos rodea. Pero esto es que, además de brindarnos tranquilidad mental y física, los beneficios de la meditación no están solo en la salud. Tanto que la meditación nos hace más felices. Si nunca antes ha meditado y siente la necesidad de hacerlo, en este artículo, le explicaremos algunos ejercicios de respiración muy simples paso a paso para mantener el cerebro humano en un estado meditativo.
Por qué respirar para meditar
El estado de meditación en sí mismo es un estado de concentración y conciencia, en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es capaz de permanecer lo suficientemente alerta en ese momento. Para lograr este estado utilizamos una serie de técnicas que ayudan a enfocar, de manera que nuestro pensamiento se vuelve gradualmente silencioso, podemos concentrar toda nuestra energía en vivir el presente, sin sueños ni pensamientos sobre nosotros. La respiración es una de estas técnicas.
Preparativos para meditar respirando
Antes de explicar paso a paso el ejercicio de respiración, debe seguir algunas pautas importantes:
- Para encontrar un lugar en tu casa, jardín, parque o cualquier lugar con cierta cantidad de espacio, lo más importante es mantener la privacidad y el silencio.
- Cualquier postura es adecuada para la meditación, pero la postura del loto (postura de Buda) es la mejor porque la posición de la columna ayuda a concentrarse y permite la respiración libre. Si esta posición le resulta incómoda, coloque unos cojines debajo de las caderas para levantarse y doblar las rodillas sin que sea tan difícil. Si aún no puede mantener la espalda recta o se siente incómodo, use cualquier postura que le permita respirar libremente y sentirse cómodo.
- Usar ropa cómoda y liviana no restringirá su respiración, lo que le permitirá respirar libremente.
- Pídale a las personas que lo rodean (si no está solo) que lo mantengan cerca en todo momento.
- El mejor momento para meditar es después de despertarse o antes de acostarse.
- Trate de no llevar nada en el estómago, o habrá sido digerido.
Consejos antes de empezar: sus pensamientos
Recuerde, su objetivo principal, especialmente cuando comienza su práctica de meditación, es simplemente silenciar el ruido mental. Ve más allá del universo y contacta con la unidad, lo guardaremos para futuras reuniones ¿Cómo calmas tu mente? Deja de seguirlo. La cuestión es que al cerebro no le gusta que lo ignoren, por lo que es probable que esté navegando todo el tiempo. Pero tenga la seguridad de que su primera lección incluirá aprender cosas que no escuchan en su cabeza. Esto no se hace de la noche a la mañana.
entonces que debemos hacer? muy simple. Cuando desee concentrarse en la respiración, un sinfín de pensamientos comenzarán a penetrar en sus pensamientos. La práctica incluye no apegarse a ninguno de ellos, no darles credibilidad y observarlos como si los proyectara en la pantalla de un cine, sin juzgarlos. Es decir, cuando piensas en algo, alguien, un problema a resolver, etc., simplemente date cuenta de que estás pensando en eso y déjalo ir. Recupera la atención.
Si las cosas pasan con frecuencia, no se culpe, esto es lo más normal. Concéntrese en detectar pensamientos y vuelva a respirar tantas veces como sea necesario. Al principio será muy incómodo, pero un poco de mente comenzará a calmarse, se «volverá aburrido» y ya no te molestará más. Puede que no lo consiga en las primeras sesiones, pero tarde o temprano lo hará.
Ejercicios de respiración de meditación
Una vez que haya adoptado la postura del loto (o la postura que elija) y haya configurado una habitación para la práctica de la meditación, siga los pasos a continuación. Puede hacer una o dos cosas todos los días, o una y otra vez. Depende de ti, y el objetivo es el mismo: presta atención a tu forma de respirar para poder concentrarte y no dejar que se desvíe. A la hora de realizar alguno de estos ejercicios debes prestar atención al orden en que entra y sale el aire del cuerpo, el frío cuando entra, el calor cuando sale, cómo viaja por los pulmones… En definitiva, puedes apreciar cada detalle.
Ejercicio 1: diez respiraciones
La respiración completa incluye la respiración profunda, llena de oxígeno en todos los pulmones (no use fuerza suave en ningún momento). Para ello, es necesario realizar la iluminación y la expiración en tres etapas, pero deben ser continuas y lentas:
- Inspiración
Debe hacerse de forma continua, sin detenerse lentamente en un aire suave y fluido hasta que los pulmones estén llenos. No es que tengas que respirar tres veces cada vez de una forma, sino una única inspiración que llena tus pulmones de menor a mayor. Se completa en tres etapas: Primero, llenamos la parte más profunda para que la membrana intestinal sea empujada por el diafragma. Después de que los intestinos se hinchan, llenamos el cofre (la parte media del tronco). Una vez que la cavidad torácica está llena, llenamos la clavícula o la mitad superior (este es el tipo de respiración que solemos realizar cuando no estamos respirando conscientemente).
- Espiración
La caducidad también se divide en tres etapas consecutivas, pero al contrario. En otras palabras, primero liberamos aire de los intestinos, luego del pecho y finalmente de la clavícula.
De acuerdo con el método que explicamos, respire profundamente diez veces para inhalar y liberar aire.
Ejercicio 2: Mantente inspirado
Para este ejercicio, una vez que estés inspirado, tendrás que seguir respirando durante unos segundos. Por supuesto, no debe retener o ahogar a la fuerza. Debe ser adecuado para su transpirabilidad. Además, casi siempre es agradable. Al mantener el aire, preste especial atención a la energía y los nutrientes importantes que contiene.
Respire y mantenga el aire en los pulmones durante unos segundos.
- Exhala normalmente.
- Respire y retenga el aire en los pulmones nuevamente durante unos segundos.
- Exhala normalmente.
- Repite este proceso cinco veces.
Ejercicio 3: Retener la espiración
Este ejercicio también incluye dejar de respirar, pero en este caso durante la fase de desinflado. Es decir, una vez que expulsamos todo el aire de los pulmones. En este ejercicio, es muy interesante centrarse en la sensación de vacío, encontrar el vacío, percibir en pensamientos y emociones.
- Inspira
- Espira
- Aguante la respiración durante unos segundos y siéntase vacío
- Repite este proceso cinco veces
Ejercicio 4: Contar de uno a diez en la inspiración
Para este ejercicio, no te obligaremos a respirar, ni respiraremos como una respiración normal, lo mejor es llenar la parte más baja de los pulmones y luego soltar suavemente el aire.
- Al comienzo de la primera inspiración, cuente una vez.
- Al comienzo de la segunda respiración, cuente dos veces.
- Al comienzo de la tercera respiración, cuente tres.
- Y así sucesivamente, hasta diez.
Ejercicio 5: cuente del 1 al 10 cuando exhale
Este ejercicio es exactamente igual que el ejercicio anterior, pero no contaremos cuándo estamos inspirados, sino cuándo exhalamos. Requiere más atención, porque generalmente comenzamos desde el principio en lugar de contar desde el principio.
- Respiración, cuente al comienzo de la primera respiración.
- Respire y cuente dos veces al comienzo de la segunda respiración.
- Inhala y cuenta tres al comienzo de la tercera respiración.
- Y así sucesivamente, hasta diez.
Ejercicio 6: Contar de diez a uno en la inspiración
En este ejercicio, invertiremos el método anterior. En otras palabras, contaremos de diez a uno.
- Cuando comenzó la primera respiración, decenas.
- Al comienzo de la segunda respiración, cuente hasta nueve.
- Al comienzo de la tercera respiración, cuente hasta ocho.
- Y así sucesivamente, hasta uno.
Ejercicio 7: cuenta de diez a uno al exhalar
Ahora haremos lo mismo que en el ejercicio anterior, pero contaremos cuando sea necesario.
- Exhala diez veces durante la primera exhalación y al principio.
- Inhala, la cuenta es 9 al comienzo de la segunda exhalación.
- Empiece a respirar cuando comience la tercera inspiración, el número es ocho.
- Y así sucesivamente, hasta uno.
Ejercicio 8: La temperatura del aire
En este ejercicio, no diremos nada. Solo tenemos que respirar con normalidad y centrar toda nuestra atención en la temperatura. Este trabajo es un poco más complicado, porque contar requiere un cierto nivel de atención, lo que nos ayuda a ignorar las conversaciones internas. Sin embargo, cuando no contamos sino que nos centramos en las características del aire, mantener nuestra atención se vuelve más complicado. Por eso es conveniente hacerlo al final cuando hayamos realizado algunos ejercicios previos y hemos tratado de calmar la mente.
- Inhale y centre toda su atención en cómo fluye el aire frío desde la nariz hasta los pulmones en el sistema respiratorio.
- Exhala y centra toda la atención en cómo viaja el aire caliente a través del sistema respiratorio (desde los pulmones hasta la nariz).
- Repite este paso diez veces.
Ejercicio 9: El aire y el punto de contacto
En este ejercicio respiraremos con normalidad y suavidad sin forzar ninguna presión, nos centraremos en un punto situado en la parte superior de los labios, donde el aire se detendrá cuando expulsamos nuestros labios y las fosas nasales apenas comenzarán a estimular el aire.
- Respire, luego concentre toda su atención en cómo las fosas nasales están ligeramente hinchadas. Cuando alcances un cierto nivel de concentración, incluso con una inspiración muy sutil, podrás percibir perfectamente la fuerza del aire que entra.
- Respira y concéntrate en cómo cepillar suavemente la parte superior de los labios cuando se expulsa el aire.
Por tanto, la meditación no es un ejercicio de estos ejercicios. Cuando pueda detener la interferencia mental y permanecer plenamente consciente, habrá alcanzado el estado de meditación. Sin embargo, lograremos este objetivo gradualmente. Por ahora, no busque ningún resultado al realizar estos ejercicios. El objetivo debería ser «entrenar» la mente. Y no bromees. La verdad es que esto no es fácil, requiere mucha disciplina y una gran inversión. Sin embargo, si perseveras, podrás relajar tu mente, emociones y cuerpo y alcanzar un estado de plenitud inexplicable. Sin embargo, solo se consigue contradictorio cuando no se busca. Acaba de suceder.
Tenga paciencia, porque este tema requiere mucha formación. Recuerde, el simple hecho de detener los pensamientos obsesivos, disfrutar de los efectos calmantes de estos ejercicios y la respiración consciente puede mejorar enormemente su salud y estado de ánimo. Tienen suficientes razones para empezar a practicar esta maravillosa herramienta de felicidad.