En este informe explicamos cómo realizar los mejores ejercicios de mindfulness para detener el «ruido» mental y empezar a vivir el presente con mayor intensidad y conciencia.
Consejos generales
- Si decide comenzar a practicar Mindfulness, primero debe comprender su significado y propósito. Si lo desea, puede leer nuestro informe sobre qué es Mindfulness y cómo practicar.
- También es importante que tengas en cuenta algunas consideraciones generales: ubicación, tiempo, preparación, etc.
- desde la niñez. Ahora, si esta es su primera meditación o Mindfulness , es genial tener solo un minuto al día (y no parece fácil). Es mejor seguir practicando todos los días, aunque sea por un período corto de tiempo, practicar varias veces y salir rápidamente. Puede comenzar una semana (o dos semanas) en un minuto, 5 minutos en el siguiente minuto, 10 minutos en el siguiente minuto y así sucesivamente.
- Si lo piensas una y otra vez, no te preocupes… esto es lo más normal. La importancia y el éxito de esta práctica es que puedes volver a concentrarte tantas veces como necesites sin rendirte.
Ejercicio 1: Mindfulness con Respiración
La respiración de atención es una de las técnicas más utilizadas en los cursos de Mindfulness o meditación. Su ventaja es que se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, porque la respiración siempre es observable. Este ejercicio de mindfulness implica prestar atención a todo lo que ocurre durante la respiración, preferiblemente por la nariz (un minuto, cinco minutos, diez minutos o en cualquier momento que decidas). Algunos aspectos de la respiración que necesitan atención son:
- Temperatura (entrando fría y saliendo caliente)
- ritmo
- Movimiento muscular del cuerpo al respirar.
- Dirección del viento (entrada o salida)
- Movimiento de las fosas nasales
- El aire se precipita sobre los labios y muchos más
Siempre que la mente «piensa» en ideas como qué hacer a continuación o qué pasó ayer, simplemente nos damos cuenta, observamos y volvemos amablemente al movimiento, es decir, solo nos concentramos en la respiración.
Ejercicio 2: Mindfulness con Sonidos
Este ejercicio también es muy práctico porque (desafortunadamente) el ruido está en todas partes. Por supuesto, es mejor concentrarse en promover sonidos naturales tranquilos, pero incluso los sonidos molestos que podemos escuchar en las grandes ciudades se pueden utilizar para la calma y la concentración. La próxima vez que se encuentre con atascos o cualquier ruido que le moleste, no es necesario que medite. La meditación consiste en prestar atención a cualquier sonido, incluso al sonido vacío. Puedes participar:
- Los sonidos específicos que escuchas (coches, pájaros, semáforos, sonidos, etc.).
- Sonido ambiental alto y bajo
- El sonido del vacío detrás de todo
- Los que escuchan por el oído izquierdo y los que escuchan por el derecho y muchos más
Ejercicio 3: Mindfulness con Objetos
De hecho, también podemos practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, porque no está dirigido a objetos. La práctica de Mindfulness con el objeto implica prestar atención a todos los detalles del objeto que elegimos. Por ejemplo, la próxima vez que esté en la oficina, sentirá mucha presión, simplemente mire cualquier objeto frente a usted y luego concéntrese durante unos minutos:
- Su manera
- Su color
- Pliegues, si los hay
- Su rugosidad
- Su zona de luces y sombras y muchos más
Ejercicio 4: Mindfulness con Scanner Corporal
Se llama «tecnología de escaneo corporal» y le permite a su cerebro atravesar todas las sensaciones corporales en su mente. Por ejemplo, podemos comenzar con los pies o la cabeza y luego usar el cerebro para recorrer todo el cuerpo. En los ejercicios de Mindfulness que utilizan un escáner corporal, es importante detectar:
- Temperatura, qué parte se siente fría o caliente
- Tensión, qué partes están tensas o sueltas
- ¿Cómo localizamos varias partes del cuerpo?
- Intenta percibir, sentir, notar los órganos internos, la piel, todo Cuerpo,
- espacio alrededor de la ropa y muchos más
Ejercicio 5: Mindfulness con Emociones
Este enfoque es más «peligroso» que otros. El llamado peligro significa que cuando se observan las emociones, la mente puede caer fácilmente en las emociones y comenzar a divagar, en lugar de simplemente observarlas. Esta práctica de Mindfulness y emoción incluye prestar atención a la observación y ser plenamente consciente de nuestros sentimientos. Hoy podemos sentirnos tristes, alegres, enojados, amor, etc. Este tipo de ejercicio es especialmente interesante cuando pasamos el momento en el que dominan nuestras emociones. Por ejemplo, suponga que se queda en una fila con alguien o se siente muy disgustado por lo que pasó. Pues bien, ha comenzado la práctica real del mindfulness y la emoción, primero detecta qué emoción es e intenta observarla con calma. ¿Está enojado o es doloroso? ¿Está enojado o deprimido? Después de la definición, nos limitamos a observarla:
- ¿Dónde está localizada?
- ¿Dónde lo sentimos en el pecho, garganta o?
- ¿Duele, pica, hormiguea?
- ¿Se extenderá a todo el cuerpo o solo a una parte de todo el cuerpo?
- Si tiene colores, ¿se colorearán las emociones?
Lo interesante es que en el momento en que dejamos de seguir esa emoción y simplemente la observamos con atención, comienza a desvanecerse y ya no la sentimos con tanta fuerza. Lo que expande las emociones es la forma en que las alimentamos con nuestro corazón.
Ejercicio 6: Mindfulness y Mente
Esta es una de las técnicas más utilizadas en la práctica budista. Practicar Mindfulness con tu propia mente es simplemente observar el comportamiento de la mente. Esto es extraño porque somos conscientes de cómo la mente se observa a sí misma. El ejercicio implica observar y prestar mucha atención al movimiento de la mente. Por ejemplo, si consideramos a alguien, lo observamos, nos damos cuenta de lo que está pasando en nuestra mente y lo dejamos irse cuando llegue. Lo curioso es que cuando dejamos que nuestro cerebro piense en lo que quiere, pero observándolo, tiende a quedarse en blanco, como si tuviera vergüenza, compruébalo y verás. Sucedió muy rápido, y sí, su amor por ir del pasado al futuro estaba profundamente arraigado. En cualquier caso, no tienes que imponer nada. Independientemente de si la idea aparece o no, es importante observar su propio comportamiento. En este caso, podemos brindar servicios:
- ¿Cuál es nuestro pensamiento más frecuente?
- Cuanto tiempo enganchamos
- ¿Los dejamos ir libres?
- ¿Qué pasa cuando la mente no piensa?
- ¿Hay un diálogo de texto dentro?
- ¿Son los sentimientos y las emociones después de los pensamientos?
Si practicar estos ejercicios por su cuenta o por sí mismo es tedioso y agotador, intente utilizar el audio de meditación guiada para practicar Mindfulness. Es mucho más fácil concentrarse cuando hay una voz que lo guía.